نحن نعلم أن العافية ليست مقياسًا واحدًا يناسب الجميع. يحب بعض الأشخاص التأمل أو اليوجا، بينما يستمتع آخرون برفع الأثقال أو فصول التدريب المتقطع عالي الكثافة. ولكن هل تعلم أنه، بصفتنا نساء، يجب علينا أيضًا تكييف أنشطة العافية التي نمارسها وفقًا لأعمارنا، وليس فقط تفضيلاتنا؟
مع تقدمنا في العمر، تمر أجسادنا بمراحل مختلفة: البلوغ، والحيض، وفترة ما قبل انقطاع الطمث، وانقطاع الطمث وما بعده، وفي كل مرحلة، تكون لأجسادنا احتياجات مختلفة. ولهذا السبب، استعنا بمجموعة من الخبراء لتقديم المشورة حول كيفية تعديل كل شيء من التمارين الرياضية إلى التغذية لتناسب احتياجات جسمك في كل مرحلة من مراحل الحياة.
لكن تذكر أن الحياة هي للعيش والاستمتاع، ولهذا السبب نؤمن بشدة بقاعدة 80/20، فإذا تمكنت من اتباع عادات صحية بنسبة 80% من الوقت، فأنت على الطريق الصحيح. ابحث عن العقد الذي تعيش فيه أدناه وحاول دمج أكبر قدر ممكن من العادات الصحية في روتينك اليومي.
الرفاهية في العشرينات من عمرك
تقول علي جوبولد، مستشارة التغذية والمتحدثة الخبيرة باسم شركة إيستري ، إن العشرينات من العمر هي الوقت الذي نشعر فيه غالبًا بأننا "لا نقهر". إنه وقت للاستمتاع، ولكنه أيضًا وقت لبناء أسس الصحة الجيدة. " المشكلة هي أن عاداتنا السيئة يمكن أن تؤثر علينا لاحقًا في الحياة، ويمكن أن تساهم في مشاكل مثل مرض السكري المتأخر، واضطراب الهرمونات الأنثوية، ومشاكل الأمعاء، ومشاكل الغدة الدرقية والغدة الكظرية ، لذا ابدأ الآن."
تَغذِيَة
إن الروتين هو صديقك عندما يتعلق الأمر بالتغذية. تقول علي: " خطط للوجبات وقم بالتسوق وطهيها عدة مرات في الأسبوع حتى يكون نظامك الغذائي أكثر تنظيماً . ركز على تضمين الكثير من الخضراوات المتنوعة والحبوب الكاملة والبقول واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض، إلى جانب الدهون الصحية من المكسرات والبذور والأسماك الزيتية " .
عندما يكون ذلك ممكنًا، ركز على صحتك العامة، "وحاول أن تحصل على 4 ليالٍ في الأسبوع خالية من الكحول، وأسس روتينًا ليليًا جيدًا".
الهرمونات
"هل تعانين من متلازمة ما قبل الحيض أو فترات غزيرة أو مؤلمة؟ في الأسبوع الذي يسبق الدورة الشهرية، أثبتت ممارسة الرياضة وتقليل تناول السكر والكافيين والكحول والحصول على سبع ساعات من النوم في الليلة أنها تحدث فرقًا كبيرًا "، كما تقول الدكتورة كاتي أرمسترونج، المتخصصة في انقطاع الطمث وصحة المرأة وهي خبيرة في Balance Holidays Realign and Thrive Women's Movement Retreat.
لياقة بدنية
مفتاح اللياقة البدنية في أي عمر هو وجود خطة. "في العشرينيات من عمرك، حاول ممارسة تمارين رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة تليها 30 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية ثلاث مرات في الأسبوع ، و 45 إلى 60 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية ثلاث مرات في الأسبوع. يوم واحد من الراحة ،" تنصح سارة كامبوس، أخصائية العلاج الطبيعي، من LDN MUMS FITNESS . "في هذا العمر يكون جسدك قويًا، لذا يمكنك القيام بتمارين أكثر كثافة . "
جلد
إذا كنت تفعل شيئًا واحدًا، فابدأ بحماية بشرتك بشبابها، " فاستخدام عامل الحماية من الشمس أمر حيوي للغاية، حتى خلال أشهر الشتاء لمنع أضرار الشمس والشيخوخة المبكرة "، كما تقترح الدكتورة شيرين لاخاني .
الصحة والعافية في الثلاثينيات من عمرك
بالنسبة لأولئك الذين يختارون إنجاب الأطفال، قد تكون الثلاثينيات من العمر بمثابة مهمة صعبة لتحقيق التوازن بين متطلبات المنزل والعمل والحياة الاجتماعية. إن الاهتمام بصحتك خلال هذه الفترة أمر بالغ الأهمية.
تَغذِيَة
ارتبط البروتين النباتي في إحدى الدراسات بطول العمر ، لذا فقد حان الوقت الآن لإدخاله في نظامك الغذائي (إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل). تقول علي: "أهدف إلى تناول 30 نوعًا مختلفًا من الأطعمة النباتية أسبوعيًا . يمكن أن تكون هذه الخضروات ( كلما كانت متنوعة أكثر كان ذلك أفضل )، والفواكه (التوت له أقل تأثير على نسبة السكر في الدم)، والحبوب الكاملة، والبقول، والعدس، والمكسرات، والبذور، والأعشاب والتوابل".
الهرمونات
خلال هذا العقد " ما زلت تتمتعين بالخصوبة ولكن الحمل أصبح أصعب. إن السمة المميزة لهذا الوقت هي تقلبات الهرمونات الأنثوية"، كما تلاحظ الدكتورة كاتي أرمسترونج. فكري في تفاقم أعراض ما قبل الحيض، والشعور بالحرارة وقلة النوم. " أزيد من كمية هرمون الاستروجين الطبيعي في نظامك الغذائي عن طريق تناول الأيزوفلافون ". يمكنك الحصول على هذه المكملات الغذائية أو عن طريق إضافة التوفو والميسو والتيمبيه إلى نظامك الغذائي.
لياقة بدنية
"خلال الثلاثينيات من عمرك، قد تبدأ في ملاحظة أن الوزن لا ينقص بسهولة كما كان من قبل "، كما يقول سام . " هذا لأنه بعد العشرينيات من عمرك، ينخفض التمثيل الغذائي الأساسي لديك بنسبة واحد إلى اثنين في المائة كل عقد ، ومع انخفاض كتلة العضلات وزيادة الدهون في الجسم، لن تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على نفسك. "
التركيز على مزيج من تمارين القلب والمقاومة (تمارين وزن الجسم أو تحمل الوزن) هو الحل الأمثل في هذا الوقت. يقترح سام: "استهدف ساعة واحدة من التدريب الدائري (تمارين القلب والمقاومة) أربع مرات في الأسبوع، بالإضافة إلى يوم واحد على الأقل من تمارين القلب لمدة 45 إلى 60 دقيقة بكثافة عالية. خذ يومًا راحة ".
جلد
إذا لم تكن تستخدم مضادات الأكسدة بالفعل، "استخدم فيتامين سي في الصباح "، كما تقول الدكتورة شيرين لاخاني. سيحمي هذا بشرتك من التلوث ويعزز إنتاج الكولاجين الذي يتراجع خلال الثلاثينيات من العمر.
الصحة والعافية في الأربعينيات من عمرك
تقول الدكتورة شيرين لاخاني: "إن الأربعينيات هي العقد الذي تبدأ فيه الأمور في التباطؤ" . إن إيجاد طرق لموازنة هرموناتك، حيثما أمكن، هو أمر أساسي.
تَغذِيَة
تقول علي : " غالبًا ما تعاني النساء في هذه المرحلة من التعب لأن خلاياهن أقل قدرة على تحويل الجلوكوز إلى طاقة . من المهم جدًا العمل على موازنة مستويات السكر في الدم لأن هذا يساعد على تحسين حساسية الأنسولين ويقلل من التعب". للحصول على نصائح حول كيفية موازنة مستويات الجلوكوز، نوصي بقراءة كتاب Glucose Revolution للكاتبة جيسي إنشاوسبي .
الهرمونات
" غالبًا ما تظهر الأعراض الأولى لانقطاع الطمث في أوائل الأربعينيات من العمر ، وهذا هو الوقت الذي يبدأ فيه هرمون البروجسترون في الانخفاض بينما تظل مستويات هرمون الاستروجين مرتفعة نسبيًا. يجعلنا هرمون البروجسترون نشعر بالهدوء ويقلل من مشاعر التوتر "، كما تقول علي. عوض عن هذا الانخفاض باستخدام إل-ثيانين . " يزيد من مستويات مادة GABA الكيميائية المهدئة في الدماغ ، والتي يمكن أن تساعد في تقلبات المزاج والتوتر. يُعتقد أيضًا أن الشاي الأخضر، الذي يحتوي على إل-ثيانين، يساعد في زيادة مستويات GABA. "
إذا تركت مستويات الإستروجين مرتفعة، فقد يؤثر ذلك على مستويات الهيستامين (مما يجعل من الصعب تحمل الكحول) ويؤثر على الجهاز المناعي مما قد يؤدي إلى مشاكل في الغدة الدرقية. وتضيف علي: " إن صحة الكبد هي المفتاح لاستقلاب الإستروجين وإخراجه من الجسم، وتناول الأطعمة الصديقة للكبد مثل براعم بروكسل وبذور البروكلي المنبتة والبروكلي والكرنب والقرنبيط والملفوف ".
لياقة بدنية
خلال الأربعينيات من عمرك، يمكن لجسمك أن يتغير أكثر. " في هذا العقد، تلعب الجاذبية والهرمونات وحتى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي مع استمرار انخفاض كتلة العضلات الهزيلة وزيادة الدهون في الجسم دورًا في ذلك " . توصي سارة بأخذ "ساعة واحدة من تدريبات الوزن الكامل للجسم في أيام الأسبوع، بالإضافة إلى 45 دقيقة من تمارين القلب منخفضة الكثافة خمسة أيام في الأسبوع. خذ يومًا راحة.
المفتاح هنا هو الاهتمام حقًا بصحتك والتعامل بلطف مع نفسك. وتضيف الدكتورة كاتي أرمسترونج: " هناك دليل جيد على أن اليوجا والبيلاتس والوخز بالإبر واليقظة والتأمل والسباحة في الماء البارد يمكن أن تساعد جميعها [في تقلبات الهرمونات]".
جلد
تقول الدكتورة شيرين لاخاني : " قد يبدأ نظامك الليمفاوي ، المسؤول عن تصريف السموم من بشرتك ، في التباطؤ. وقد يؤدي هذا إلى الانتفاخ، غالبًا في مناطق العين والخدين، وقد يؤدي إلى ظهور الهالات السوداء تحت العينين ". امنح نظامك الليمفاوي دفعة من خلال جرعة يومية من التدليك .
الرفاهية في الخمسينيات من عمرك
من الناحية الصحية، يدور هذا العقد كله حول انقطاع الطمث . تقول الدكتورة شيرين لاخاني : "لكن العديد من النساء اللاتي قضين وقتًا طويلاً في الخوف من انقطاع الطمث يكتشفن بالفعل أنه بمجرد وصولهن إليه يشعرن بالتمكين ".
تَغذِيَة
" في الخمسينيات من العمر، ركزي على تناول الطعام الصحي، وتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. ابتعدي عن تناول السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة وحاولي تجنب الكحول قدر الإمكان. تشعر العديد من النساء بتحسن كبير عندما يتوقفن تمامًا عن تناول الكحول "، كما تقول علي.
" إن صحة ميكروبيوم الأمعاء ترتبط ارتباطًا وثيقًا بتحسين المناعة وتحسين الصحة العقلية. تناول الأطعمة المخمرة يوميًا لتحسين صحة ميكروبات الأمعاء؛ اختر من بين مخلل الملفوف، ومخللات الكيمتشي، والتيمبيه، والميسو، والزبادي الحي، وخل التفاح، والكومبوتشا، والكفير - شيء من هذه القائمة كل يوم. "
الهرمونات
إن توقف الدورة الشهرية أمر جيد، ولكن هذا يعني أن جسمك قد مر بتغيير كبير. تقول الدكتورة كاتي أرمسترونج: "عندما تتوقف المبايض عن العمل ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين بنسبة 90%، وهذا له تأثير عميق على صحتك على المدى الطويل، وخاصة كثافة العظام وصحة القلب والأوعية الدموية " .
تنصح بتناول 1000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا (إذا لم تكن في الشمس)، وأوميغا 3 ثلاث مرات في الأسبوع ( إذا كنت لا تتناول الأسماك الزيتية )، والتفكير في تناول مكملات المغنيسيوم. سيساعد هذا المزيج في دعم جسمك وعقلك.
لياقة بدنية
حافظ على نشاطك! تقول سارة: " احرص على ممارسة 4 إلى 6 جلسات تمارين القلب والأوعية الدموية أسبوعيًا، لمدة 20 إلى 40 دقيقة لكل جلسة، بكثافة تسمح لك بالإجابة على سؤال بسيط ولكن ليس الدردشة . بالإضافة إلى نصف ساعة من تمارين رفع الأثقال مرتين في الأسبوع . تأكد من التمدد دائمًا بعد ذلك".
جلد
من المزعج أن انخفاض هرمون الإستروجين يؤثر على البشرة. تقول الدكتورة شيرين لاخاني: " تلعب هرمونات الإستروجين دورًا مهمًا في تأخير علامات الشيخوخة والحفاظ على جودة بشرتك الشبابية. في سن اليأس، يتباطأ إنتاج الزيت ويفقد الجلد بعض قدرته على الاحتفاظ بالماء، لذلك يمكن أن يصبح الجلد جافًا جدًا " . تأكدي من استخدام كريم النهار والليل الغني.
تقول علي : " تجد بعض النساء أن مكملات زيت نبق البحر تساعد في علاج جفاف العين وجفاف الجلد ".
الرفاهية في الستينيات وما بعدها
الآن هو الوقت المناسب لتقدير الأشياء الصغيرة في الحياة حقًا. تقول الدكتورة كاتي أرمسترونج: " الحياة من أجل العيش وأجسادنا ثمينة ، إذا اعتنينا بها ، فسوف تعتني بنا ". " حسنًا، لا تشرب كثيرًا، وكن نشيطًا، وكن اجتماعيًا، واعط الأولوية للنوم ولن تخطئ كثيرًا ". عندما يتعلق الأمر بالحركة، فإن القليل والمتكرر هو المفتاح، ومن المهم الاستماع إلى جسدك.
تَغذِيَة
إذا سارت الأمور على ما يرام، فقد اكتسبت بعض العادات الصحية في العقود السابقة، لذا فإن الأمر كله الآن يتعلق بالصيانة. تقول علي: "استمر في تناول الأطعمة المخمرة والكثير من الخضروات المتنوعة. استمر في تجنب السكر والكحول والكربوهيدرات المكررة قدر الإمكان للحفاظ على التحكم الجيد في نسبة السكر في الدم، وهذا يساعد في إدارة الوزن ومستويات الطاقة ووظائف المخ ".
الهرمونات
هشاشة العظام هي عامل خطر في هذا العمر. وللتأكيد على ذلك، توصي الدكتورة كاتي أرمسترونج بمواصلة تناول جرعة يومية من فيتامين د و" إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على منتجات الألبان، فتناول الكالسيوم أيضًا ".
وتشير الدكتورة شيرين لاخاني إلى أن " احتمال إصابتك بسرطان الثدي يزداد عندما تبلغين السبعين من العمر. تأكدي من إجراء جميع الفحوصات اللازمة".
لياقة بدنية
يعد تدريب الأثقال أمرًا أساسيًا في هذا العمر لدعم صحة العظام وتحسين التوازن. تقترح سارة " التخطيط لثلاثة أيام في الأسبوع من تمارين القلب الصعبة ولكن غير المرهقة، مثل الركض البطيء، بالإضافة إلى ثلاثة أيام من تدريب الأثقال، باستخدام أوزان أخف وحركات أبطأ وأكثر تحكمًا جنبًا إلى جنب مع التمدد البطيء والمستمر. المشي كلما أمكن ذلك، وممارسة تمارين التوازن اليومية " .
جلد
في هذه العقود، لا تزال البشرة الجافة تشكل مصدر قلق، لذا تأكدي من الاحتفاظ بكريم اليدين معك في جميع الأوقات. كما يمكن ملاحظة تساقط الشعر، لذا فإن استخدام موس تكثيف الشعر سيعمل بشكل رائع على إضفاء مظهر الامتلاء على الشعر.
